瞑想の効果は、もはや常識となりつつあります。
ストレス軽減、集中力向上、睡眠の質改善など、現代人が抱える悩みを解決してくれる可能性を秘めているのです。
そんな瞑想を、寝転がりながらでも手軽にできる方法があるのをご存知ですか？
この記事では、寝転がりながら瞑想を行うメリットや具体的なやり方についてご紹介します。
瞑想のすごい効果とは
瞑想の効果は、古くから様々な分野で研究されており、現代においてもその注目度は高まっています。
瞑想がもたらす効果は多岐にわたりますが、主な効果として以下のような点が挙げられます。
質の良い睡眠がとれる
瞑想中は、アルファ波やシータ波といったリラックス状態を示す脳波が出やすくなります。
これは睡眠時に見られる脳波の状態と似ており、瞑想によって睡眠に移行しやすくなる脳の状態を作り出せるのです。
こうした脳の状態を作り出した結果、以下のようなメリットを受けられるでしょう。
- 入眠時間の短縮
- 深い睡眠時間の増加
- 起床時の爽快感
- 日中の眠気の減少
自分をコントロールできる
瞑想がもたらす変化と自己コントロールへのつながりについて以下にまとめてみました。
注意力や集中力の向上
瞑想というのは、ある一点に意識を集中させます。
そのため注意散漫になりがちな心をコントロールし、集中力を高めることができます。
感情のコントロール
自分の感情を観察し受け入れることによって、感情に振り回されず冷静に判断できるようになるでしょう。
それにより衝動的な行動を抑制させられるきっかけへと繋がります。
ストレス耐性の向上
瞑想はストレスに対する反応の仕方を変化させることもできます。
例えストレスを感じたとしても客観的に観察できるようになり、冷静に対処できるようになるでしょう。
自己認識の深化
瞑想を通して自分自身の思考パターンや感情のクセに気づくことができます。
こうして自己理解が深まることで、より自分らしく生きることができるのです。
心の安定
瞑想によって心を穏やかにし安定させることができます。
心の安定は、自己コントロールの基盤となるのでとても大切です。
ストレスを解消できる
瞑想はストレスを解消できることでも有名ですが、目を瞑ってぼーっとするだけで、なぜストレス解消が可能なのでしょうか？
実はしっかりとした理由があるのです。以下の3つのメカニズムを見ていきましょう。
脳の働きを変える
恐怖や不安などの感情に関わる脳の部位である扁桃体の活動が抑制され、ストレスを感じにくくするほか、
逆に判断力や自制心を司る前頭前野は活性化され、ストレス状況においても冷静に対応可能となります。
また瞑想中に生成されるアルファ波が増えることにより、心身がリラックスしストレス軽減へと繋がるのです。
自律神経のバランスを整える
交感神経は活動時に優位となり、副交感神経はリラックス時に優位となります。
瞑想はリラックスに必要な副交感神経を優位にすることで、心身をリラックスさせストレスから解放してくれます。
また”ストレスホルモン”とも呼ばれているコルチゾールですが、これはストレスを感じると分泌されます。
瞑想をすれば、このコルチゾールの分泌さえも抑制し、ストレスによる体への悪影響を軽減できるのです。
思考の整理と心の平静
頭の中を駆け巡る様々な思考を静め、雑念を排除する効果があります。
そうして雑念が消えて心が穏やかになると、ストレスを感じにくくなる体質を作れるのです。
また瞑想を通して自分自身を受け入れることができるようになれば、自己肯定感が高まります。
自己肯定感の向上とは、ストレスへの耐性をさらにぐんと高めることに繋がるでしょう。
瞑想が危険って本当？
瞑想とは心の奥底に隠された感情や記憶を浮き彫りにする可能性があります。
そのため長年抑圧していた強い負の感情が再浮上し、かえって精神状態を不安定にしてしまうのです。
またトラウマを抱えている人でも、トラウマ体験を再体験してしまい、PTSDなどの症状の悪化に繋がるかもしれません。
他にも深い瞑想状態に入ることで幻覚や妄想が見られることがあります。
人によっては虹が見えたりキラキラと美しいものが見えて癒される方もいるのです。
しかし精神疾患のある方が瞑想を行うと、場合によっては嫌なものを見てしまって症状が悪化するかもしれません。
瞑想はただしい環境のもと行えば、身体に良い影響を与えてくれるはずです。
瞑想を正しく取り入れたい方は、以下のことに注意しましょう。
- 専門家の指導を受ける
初めて瞑想を始める場合は、Youtubeの導入動画などを参考にすることをおすすめします。 - 自分のペースで
無理のない範囲で行い、少しでも体に異変を感じたらすぐに中止するようにしましょう。 - 精神疾患者は医師に要相談
何かあってからでは遅いので、自己判断ではなく必ず医師に相談し、医師の指示のもとで行いましょう。 - 過度な期待はしない
瞑想は決して万能ではありません。短期間で劇的な変化を期待しすぎるのはよくないでしょう。
基本的な瞑想の簡単なやり方
瞑想とは特別な道具や場所を必要とせず、誰でも簡単に始められる心のトレーニングです。
それでは基本的な瞑想のやり方をご紹介するので、順番に確認していきましょう。
1.姿勢を整える
静かで邪魔をされない場所を選び、まずはそうした落ち着ける環境を作りましょう。
次に椅子に座るか、床に正座(胡坐でも可)をして背骨をまっすぐ伸ばします。
視線に関しては、目を閉じる、もしくは床を見つめたりして一点に集中させることが大切です。
2.呼吸に集中する
口呼吸ではなく鼻呼吸をし、ゆっくりと鼻で深呼吸をします。その際に、自分の呼吸の感覚に意識を集中させます。
呼吸によって動くお腹の膨らみ・へこみの様子を観察するのも一手です。
また息を吸うときに「いーち」、吐くときに「にーい」と数えて、呼吸のリズムを作ると集中しやすいかもしれません。
3.雑念が浮かんだら
瞑想中には必ずと言って良いほど雑念が浮かびます。しかしその雑念は無理に追い払わないでください。
その雑念を優しく受け入れて、再び呼吸に意識を戻します。これが訓練になるのです。
最初はそうした雑念に意識が持っていかれて、雑念の方に集中してしまったり、払いのけようと必死になるかもしれません。
しかし雑念が浮かんだら雲が流れていくように、ただただ見送ることを繰り返していきましょう。
4.時間
初心者のうちは5分程度の短い時間から初めて、徐々に時間を伸ばしていくことがおすすめです。
慣れている人だと20分1セットを一日に2回行う人もいますし、1時間近く行う人もいらっしゃいます。
しかし長ければ長いほど効果的という訳ではなく、自分が心地よいと思える時間、存分にリラックスできることが大切です。
5.続けることが大切
瞑想は正直、修行や訓練に近いものを感じます。そのため慣れるまでは心身共にメリットを感じにくいでしょう。
毎日継続することで瞑想というものに慣れ、雑念の流し方を学ぶことが大切だと思われます。
しかし疲れたと感じたら無理せず休憩したり、決して無理矢理行って逆に瞑想がストレスにならないようにしてください。
寝転がりながらする瞑想のやり方
それでは筆者が特におすすめしたい、寝転がりながら瞑想をする方法をご紹介します。
寝転がりながら行う瞑想はリラックス効果が高く、忙しい毎日を送る人にとってもおすすめです。
背筋をピンとする必要もなくとにかく姿勢も楽ですし、特に寝る前に行うと質の高い睡眠へと導いてくれます。
中々寝付けない時とかにやると、入眠効果バッチリ！
1.場所の準備
静かで光を遮ることができる場所を選びましょう。
ベッドの上やヨガマットの上などの快適な場所を選び、リラックスできる服装に着替えます。
2.仰向けに寝る
仰向けになり両足を肩幅に開き、両腕を体の横に自然に下ろします。手のひらは上向きにし、全身の力を抜きましょう。
3.呼吸に意識を向ける
鼻からゆっくりと深呼吸を行い、息を吐き出すときに全身の力が抜けていくイメージを持ちます。
4.身体の各部分に意識を向ける
こちらはボディスキャンという瞑想方法なのですが、足先から頭頂部まで体の各部分に意識を向けていきます。
各部分の感覚に意識を集中し緊張している部分があれば、その部分に集中しながら呼吸をしましょう。
5.思考を静める
頭の中に浮かんでくる考え事に捕らわれず、呼吸や体の感覚に意識を戻します。
6.時間
こちらも初心者のうちは5分程度から始め、徐々に時間を伸ばしていくことがおすすめです。
しかし筆者はそのまま寝てしまうことが多いので、タイマーなどはわざわざセットする必要はないでしょう。
【まとめ】忙しい毎日を送るあなたへ、寝転がり瞑想を習慣に
忙しい毎日を送るあなたも、たった数分の瞑想で心身のリラックス効果を実感できるかもしれません。
それに瞑想は、特別な道具や場所を必要としません。いつでもどこでも、自分のペースで行うことができるのです。
通勤の電車内で、座ってやってたこともあるよ
ストレス軽減、睡眠の質向上、集中力の向上、心の安定、と瞑想を続けることで期待できる効果はたくさんあります。
初めてで不安な方はYoutubeにも瞑想導入動画が沢山投稿されているので、試しに視聴することをおすすめします。
無料で気軽に始められる瞑想で、ゆっくりと呼吸に意識を向けてみましょう。
きっとあなたも、瞑想のすばらしさを実感できるはずです。
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